こんにちは。
渋谷365メンタルクリニックです。
日常の中で「イラッ」としてそのことばかり考えてしまい、物事がうまく進まなくなったり、誰かに八つ当たりして後悔したりしたことはありませんか？
今回は、そんな怒りの感情を上手にコントロールする「アンガーマネジメント」のコツを、心理療法のひとつである「認知行動療法」の考え方をもとにご紹介します。
アンガーマネジメントのコツとは？
1. 怒りの仕組みを分解してみよう
認知行動療法では、出来事そのものではなく、自分の「認知（捉え方）」によって
感情や行動が変わると考えます。
怒りが生まれるプロセスを分解すると、次のような流れになります。
ある出来事が起きる
↓
自分が「こんなことがあったと捉える（認知）」
↓
その結果、「怒り（感情）」が生まれる
↓
怒りの感情に連動した「行動」をとる
つまり、怒りにつながりやすい自分の「思考のクセ」と、怒ったときに起こしやすい自分の「行動のクセ」を把握することで、自分に合った怒りのコントロール方法が見つかりやすくなります。
2. 怒りを生み出す「思考のクセ」に気づく
まずは、自分がどんな捉え方をしたときに怒りを感じやすいか、振り返ってみましょう。
よくあるのが、「〇〇すべきだ」「絶対に〇〇だ」といった断定的な考え方（断定思考）です。
たとえば、「注文から10分以内に料理を運んでくるべきだ」といった期待が外れたときに、強い怒りを感じやすくなります。
他にも、相手の気持ちを裏読みしすぎる「結論の飛躍」や、ネガティブな出来事を大げさに捉える「拡大解釈」も、怒りにつながりやすい思考のクセです。
これらを客観的に見るために、イラッとしたときに、その感情が落ち着いてから、出来事・認知・感情・行動を記録する
「アンガーログ（怒りの記録）」をつけるのがおすすめです。
記録がたまるほど、自分の怒りのパターンが掴みやすくなりますよ。
3. 怒りを感じたときの「4つの対処法」
ここでは、当リワークの利用者さんや卒業生の方々が、怒りを感じたときに実践している対処法を4つご紹介します。
セルフトーク
イラッとした瞬間に「よくあることだ」「大したことない」「成長するチャンスだ」といった言葉を自分にかけて、怒りを鎮めます。
ジャーナリング
頭に浮かぶイライラや不満を、紙にどんどん書き出します。書き出すことで感情が落ち着き、自分の思考のクセにも気づきやすくなります。
その場から離れる
外に散歩に出たり、トイレに行ったりして、一旦その場を離れます。そうすることで、怒りに任せた衝動的な行動を抑えることができます。
マインドフルネスや深呼吸
気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。いざというときに実践できるよう、日頃から練習しておくのがコツです。
当リワークでは、こうした感情のコントロールや生活習慣を整えるためのプログラムも提供しています。
まずは自分の「怒りのパターン」を知ることから、少しずつ始めてみませんか？
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