日々の生活や仕事の中で、「自分の感情に振り回されて疲れてしまう…」「ついついネガティブなことばかり考えて落ち込んでしまう」ということはありませんか？
そんな時に自分を助けてくれる心強いスキルが「メタ認知」です。今回は、メンタルヘルスとも深い関わりがある「メタ認知」の意味や、それを高めるための具体的なトレーニング方法についてお届けします。
1. そもそも「メタ認知」とは？
メタ認知とは、簡単に言うと「自分の考え方や感情、行動について、一歩引いた視点から客観的に捉えること」です。主観的に物事を見るのではなく、上空にいる「もう1人の自分」が、今の自分を客観的に観察しているようなイメージです。このメタ認知力が高まると、次のような変化が期待できます。
- 自分の感情に振り回されず、落ち着いて行動しやすくなる
- 自分の疲労やストレスのサインに気づきやすくなる
このように、メタ認知力を高めることは、心の状態を整えるうえで役立ちます。
2. メタ認知力を鍛える3つのアプローチ
「客観的に自分を見るなんて難しそう…」と思うかもしれませんが、メタ認知力は日頃のちょっとした練習で鍛えることができます。おすすめの3つのアプローチをご紹介します。
①セルフモニタリング（自分の思考を客観的に観察する）
自分の考えや感情、行動を客観的に観察する方法です。「起きた出来事」「その時の感情」「自分の考え（認知）」「その時とった行動」に分けて、順番に整理してみましょう。
例えば、上司から指摘を受けた（出来事）とき、「自分は仕事ができない（認知）」と考え、落ち込む（感情）のか、「より良い仕事ができるようにアドバイスをくれた（認知）」と考え、やる気を出す（感情）のか。自分の思考のクセに気づくだけでも、捉え方を変えるきっかけになります。
②外在化（頭の中のモヤモヤを外に出す）
頭の中のモヤモヤや悩みを、紙に書いたり人に話したりして外に出すことで、「自分」と「問題」を切り離して客観的に見つめる方法です。「問題」を自分の外に置いて捉えることで、「自分に問題がある」ではなく「自分が問題に対処している」と考えられるようになります。自分の考え方の特徴に名前をつけて、「あ、また『心配性オバケ』が出てきているな」などと捉えてみるのも効果的です。
③マインドフルネス（ありのままの今を受け入れる）
「今、自分はイライラしているな」「落ち込んでいるな」という状態を、良い悪いの判断をせずに、ただありのまま受け入れる練習です。これができるようになると、感情に反応してすぐ行動するのではなく、いったん立ち止まって、自分に合った行動を選びやすくなります。
いかがでしたか？メタ認知力を高め、「もう1人の自分」という頼もしい視点を育てることで、心に少しずつ余裕が生まれてきますよ。当リワークでも、こうした自分を客観的に見る力を養い、安定した生活習慣をつくるためのプログラムを提供しています。
「メタ認知」に少しでも興味をお持ちの方、もう少し話を聞いてみたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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