こころのお役立ち情報 2026.09.10

「良い睡眠」のつくり方

「最近どうも寝つきが悪い…」「布団に入るとあれこれ考え込んじゃう…」なんてこと、ありませんか？
もしかしたら、眠れないことへの不安や焦りが、さらに眠りを妨げる悪循環につながっているかもしれません。

今回は、認知行動療法（CBT）に基づいた睡眠の質を高めるためのコツをお届けします。今日から実践できる具体的な方法もご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

1. 脳が「寝室＝眠れない場所」と勘違いしている？

そもそも、なぜうまく眠れなくなってしまうのでしょうか？
不眠にはさまざまな要因がありますが、「生活習慣」「環境」「ストレス」などが影響することがあります。なかでも、「ストレス」は少し厄介です。

布団に入ってから「今日あんなこと言わなきゃよかったな…」と1日の反省会を始めたり、「明日ちゃんと起きられるかな？」と不安になったり。こうした考えが続くと、心身が緊張して眠りにつきにくくなることがあります。さらに、こうした状態を繰り返していると、脳が【寝室＝眠れない場所】と覚えてしまうことがあるんです。

2. 不眠を解消する「認知行動療法（CBT）」って？

認知行動療法は、ものの捉え方や行動に働きかけることで気持ちを楽にする心理療法です。

不眠に対する認知行動療法では、眠りを妨げている「生活習慣」や「眠れないときの体の反応」に焦点を当てます。これらを少しずつ見直していくことで、脳に「寝室＝眠る場所」ともう一度覚えてもらい、眠りにつきやすい状態を取り戻していきます。

3. 今日からできる！睡眠習慣の3大見直しポイント

今日から実践できる、睡眠習慣の見直しポイントをご紹介します。

ベッドは寝る時だけ

スマホを見たりゴロゴロしたりするのはNG。ベッドや布団は「寝るための場所」と脳に覚えさせましょう。

眠れなければ布団から出る

布団の中で眠れないまま過ごしていると、「眠らなきゃ」と焦ってしまい、かえって目が冴えてしまうことがあります。そんなときは一度布団を出て、リビングなどでゆったりした音楽を聴いたり読書をしたりしてリラックス。眠くなってきたら、また寝室に戻りましょう。

毎朝同じ時間に起きる

前夜にどれだけ眠れなくても、朝はできるだけ決まった時間に起きましょう。初めのうちは少しつらく感じるかもしれませんが、生活リズムを整えることで、夜に自然と眠気が出やすくなります。

4. 最終奥義「睡眠スケジュール法」

「早く寝なきゃ！」と焦るほど、余計に眠れない時間が増えて悪循環に陥ることがあります。そんなときは「睡眠スケジュール法」がおすすめです。

まず、1〜2週間ほど睡眠日誌をつけ、自分の平均的な睡眠時間を把握します。そのうえで起床時間を決め、自分の平均睡眠時間をもとに就寝時間を設定します。

たとえば、起床時間を朝7時に設定し、平均睡眠時間が7時間だった場合、就寝時間は午前0時に設定する、といった具合です。設定した就寝時間まではできるだけ布団に入らず、眠れずに布団の中で過ごす時間を減らすことで、睡眠の効率を高めていく方法です。寝る前の悩み事や明日の計画は、いったん「明日の自分」に任せてみましょう。まずはできそうなことから1つずつ試して、眠れる習慣を少しずつつくってみてくださいね。

当リワークでは、心身を健康に保つためのさまざまなプログラムやアドバイスを提供しています。

「なかなか寝つけない」「ぐっすり眠れるようになりたい」と感じている方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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